Yağsız Vücudun Sırrı Kaslarda http://haber-sitem.blogspot.com/

23 Haziran 2010 Çarşamba

http://haber-sitem.blogspot.com/

Vücutta oluşan yağı verebilmek için düzenli beslenme programının yanında, kas (ağırlık) ve cardiovasküler (yürüme, koşu, bisiklet, kürek) çalışmalarının da bir sistem içinde düzenli yapılması gerekmektedir.

Karın yağları

Karın bölgesindeki yağlar genellikle fazla alınan gıda maddelerinin genetik şifre sonucunda oluşmaktadır. Anne ve babadan gelen genler doğrultusunda yağ depolama ve yağ verme yerleri farklılık göstermektedir. Karın çalışmaları yaparak karında yağ vermek mümkün değildir. Karın kası çalıştırılarak sadece kasların yağlar üzerindeki % 20'lik bir inceltici etkisi sağlanır. Ayrıca çalışmayan gevşemiş olan kaslar sıkılaşır. Fakat kas çalışması bırakıldığında etkisini kaybeder. Önemli olan vücuttaki yağlardan kurtulmaktır, bunun için ise bütün vücut kasları çalıştırılarak bazal metabolizma yükseltilmeli daha sonra da koşu, yürüyüş, bisiklet türü çalışmalarla vücuttaki yağ yakımı sağlanmalıdır.

Minimum 35 dakika

Yürüyüş, koşu bisiklet türündeki çalışmalar minimum 35 dakika yapılmalıdır. 35 dakikanın üzeri ise, metabolizmanın 6 saat boyunca yüzde 7 - 28 arasında hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Amaç karındaki yağı eritmek değil, bütün vücuda birikmiş yağı vermek olmalıdır. Bunun için tartı üzerindeki bilgiler sizlere çok net bilgiler verememektedir. Çünkü kas çalışması yaptığınızda kas kitlesi ağırlaşacak cardiovasküler çalışmalar yapılarak yağ yanacaktır. Bu değişimler tartıda görülememektedir. Önemli olan kilo vermek değil yağ vermek olmalıdır. Vücudunuzdaki yağları kliniklerde, sağlık merkezlerinde ve sağlık kulüplerinde ölçtürebilirsiniz.
Dengeli beslenmeyi ve egzersiz yapmayı hep ileri bir tarihe atmayı bırakıp zaman geçirmeden sağlığınızı kazanmalısınız.

 

BÜYÜK KAS GRUPLARINI ÇALIŞTIRIN

 

Çok yağ yaktıran kaslarınızı çalıştırın: Ne kadar çok kasınız çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar çok demektir, sadece oturuyor olsanız bile. Eğer amacını yağlarınızdan kurtulmaksa, en çok yağ yakmanızı sağlayacak kaslarınızı çalıştırmanız gerekiyor ki; bunlar baldır, kalça ve göğüs kaslarınızdır.

 

Gücünüzü arttırın

 

Aerobik çalışmanızda daha fazla kalori yakmak için ya yaptığınız egzersizin şiddetini ya da hızınızı arttırın. Örneğin koşu bandında çalışıyorsanız, yokuş çıkmak 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır.

 

ERKEKLER KİLO VERMEYE DAHA YATKIN

 

Kilo vermede kadınlarla erkekler arasında elbetteki fark vardır. Bu fark erkeklerin lehinedir. Erkeklerin hem bazal metabolizma hızları daha yüksektir hem de vücut yağ oranları kadınlardan daha azdır. Dolayısıyla daha çok yiyerek daha kolay kilo verebilme şansına sahiptirler.

Kişinin yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, tıbbi özgeçmişi, fiziksel aktivitesi değerlendirildikten sonra saptanan günlük enerjinin 600-1000 kalori eksiği ideal zayıflama diyetleri için öngörülür.

 

EĞER HEDEF FAZLA YAĞLARI ERİTMEKSE!!!

 

Fazla kiloların çok büyük bir kısmı vücutta depolanmış fazla yağlardır. Doğru bir kilo verme programının hedefi birikmiş yağları yakmak olmalıdır

Vücut kilo seviyesini değiştirirken su atacağı için;

Başlangıçta verilen kilolar, yeme düzeninde yapılmış ani değişiklikler nedeniyle gerçekleşen su kaybından ve vücuttaki sindirilen besin miktarının azalmasından kaynaklanabilir. Bu tür kilo kayıpları gerçek kayıplar olarak görülmemeli, ne kadar yağ atıldığı temel ölçü olmalıdır.

Yağ atmak için yapılacak egzersiz kardiyovasküler egzersizdir. Yavaş ve sürekli olarak yapılan tempolu koşu, kürek, bisiklet, step, salon aerobiği, jogging, yürüyüş ya da yüzme bu tür egzersizlerdir.

 

YAĞLAR NASIL ERİR?

 

Kalori enerji birimidir ve yaktığınız enerji de vücudunuzun ne kadar çalıştığının bir göstergesidir.

1Gram Karbonhidrat ve 1 gr Protein 4 kalori verirken

1gr yağ 9 kalori verir

Fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır.

Kısa süreli ve süratli eforlarda %100’ karbonhidratlardan sağlanır. Egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi kişiye göre değişmekle birlikte daha çok önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır.

 

Kilo vermek ( yağ yakmak) için ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Yine hiçbir sihirli sayı yok. Kilo vermek (yağ yakımı) bir çok şeye bağlıdır. Hangi besinlerden ne kadar yediğimize, vücudumuzu metabolizma hızına...

Fazla kilolarınızdan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmanızın yanında mutlaka yediğiniz besinlere dikkat etmeniz lazım. İlk önce günlük almanız gereken optimum kalori miktarını belirlemek gerekir.

İdeal Bir Yağ Yakımı İçin Cardio Programı Nasıldır?

Başlangıç	Orta Seviye	İleri Seviye
15-20 dakika yürüyüş	20-25 dakika yürüyüş	50-70 dakika yürüyüş
%50-%65 max. heart rate	%60-%75 max. heart rate	%65-%80 max. heart rate
10 dakika bisiklet	15-20 min bisiklet	internal training

 

Daha Düşük Eforlu Egzersizlerde Daha mı Fazla Yağ Yakarımı?

 

Bu yanlış ve eksik anlatılmış bir düşünce.

Yaptığınız egzersiz düşük şiddetli ise, harcadığımız kalorilerin yüzdesel çoğunluğu vücudumuzda depolanan yağlardan sağlanacaktır bu doğru. Ama aynı zamanda yapılan düşük şiddetli egzersizle daha az kalori harcayacaksınız. Kilo vermek için önemli olan egzersiz sırasında harcadığınız kalori miktarı ve vücuda alınan kalori miktarının harcanandan az olmasıdır.

Dolayısıyla düşük şiddetli egzersizler yerine internal programları tercih etmelisiniz. ( yaşa-cinsiyete-kiloya hastalıklara göre değişir)

Burada bir yanlışa düşmemek lazım. Şiddetli egzersiz her zaman daha iyi egzersiz anlamına gelmez, özellikle de egzersize yeni başlayan biriyseniz.

Yeni başlayanlar için ideal şiddet %60-%70 ve 30 dakika olmalıdır.

Oksijen kullanım seviyeniz yükseldikçe bu limiti ve egzersiz süresini yukarı çekebilirsiniz

 

Yüzme ( Egzersiz programınıza yüzme yi ekleyin)

 

Vücut Kondisyonu

 

Temel mukavemet azamî oksijen aliminin %50-75’i arasında sürdürülen ve asgarî 30 dakika süren hafif bir idman ile güçlendirilebilir. bu tarz bir idman spora yeni başlayanlar ya da çok iyi kondisyona sahip olmayanlar için de uygundur

 

Stres

 

Bisiklete binmek çeşitli açılardan strese karşı bir ilaç olarak görülebilir. Fiziksel çalışmadan sadece vücudumuz değil, ruhumuz da yararlanır. mutluluk hormonları olan endorfin ve adrenalin salgılamamızı sağlar, bu hormonlar halet-i ruhiyemizi olumlu etkiler

 

Kuvvet Çalışması

 

Birincisi pedal devrini arttırarak, ikincisi pedal direncini arttırarak. Her iki yöntem de birbiriyle kombine edilebilirler. Pedal devrini arttırmak özellikle metabolizmayı ve hareket koordinasyonunu öne çıkaran bir adim. Direnci arttırmak ise uzuvlardaki kaslara daha yoğun yüklenilmesine yol açıyor.

 

Egzersizin Yararları

 

 Tüm yaşantımız boyunca sağlıklı kalabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için yapmamız gereken şeylerden belkide en önemlisi egzersiz yapmaktır. Hem fizyolojik hem de psikolojik olarak vücudumuza ve kendimize verebileceğimiz en güzel hediye düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli yapılan egzersizler

• Erken ölümleri önlemektedir.
• Yaşam kalitemizi arttırmaktadır.
• Kroner kalp hastalığına yakalanma riskini %50 azaltmaktadır.
• Obezite ve buna bağlı gelişen Diyabet riskini %40 azaltmaktadır.
• Hipertansiyon(yüksek kan basıncı) riskini azaltmaktadır.
• Kolon kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır.
• Depresyon ve olumsuz düşünceyi azaltmaktadır.

Eklem rahatsızlıklarına yakalanma riskini%80 azaltmaktadır.

Haftada 3-4 gün 1 ‘er saatinizi direnç ve cardiovasküler egzersizlere ayırarak egzersizin sağladığı sayısız faydalardan yararlanmak mümkündür. Egzersizinizi yaparken asıl hedefiniz sadece “kilo vermek” ve güzel fiziksel görünüme sahip olmak değil ‘ sağlıklı ve zinde bir bedene' sahip olmak olmalıdır.